Essen ist mittlerweile keine Nebensache mehr, sondern zum absoluten Lifestyle geworden. „Du bist, was du isst” lautet das Sprichwort, das uns zeigt, dass die tägliche Nahrungsaufnahme zu einem wichtigen Bestandteil unseres Alltags geworden ist. Neue Foodtrends und diverse Diäten dominieren unsere Social Media-Kanäle. Doch gibt es keinen Grund, in Panik zu verfallen. Eine gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein, schon gar nicht aufwendig. Deshalb haben wir für dich das Konzept des Clean Eatings durchleuchtet und alles Wichtige, was du darüber wissen müsst, zusammengestellt. Der Einstieg in den neuen Ernährungstrend war noch nie so einfach.

Clean Eating Basics – So funktioniert das Konzept von Tosca Reno

Das Wichtigste zuerst: Finger weg von industriellen Fertigprodukten, Zucker und künstlichen Zusatzstoffen. Aber das ist noch nicht alles. Der Clean Eating-Trend, erfunden von der Kanadierin Tosca Reno, heißt wörtlich übersetzt „sauberes Essen“. Dabei solltest du alles meiden, was du nicht selbst zubereitet oder gekocht hast. Das Prinzip könnte also einfacher nicht sein. Durch den Genuss von reinen Lebensmitteln werden automatisch mehr Nährstoffe und Mineralien im Körper aufgenommen. Erlaubt ist eigentlich alles, was schmeckt, wie z. B. Fisch, Fleisch und sogar Kohlenhydrate, aber unbehandelt bitte. Du musst auf nichts direkt verzichten. Der neue Ernährungstrend ist also für jeden Geschmack geeignet und kinderleicht umsetzbar.

In der 1. Folge von Einfach Digital hat sich Anastasia Zampounidis bereits intensiv mit Clean Eating auseinandergesetzt und interessante Einsichten erhalten. Schau doch einfach mal rein!

Diese 10 Clean Eating-Regeln solltest du unbedingt beachten

Mit diesen 10 einfachen Grundregeln wirst du zum absoluten Clean Eating-Profi. Wir haben die wichtigsten Punkte für dich kompakt zusammengefasst, damit sich der neue Ernährungstrend schnell und einfach in deinen Alltag integrieren lässt:

1. Trinken ist das A und O

Eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit bildet auch beim Clean Eating eine wichtige Basis. Verzichte auf unnötig süße Limonaden und ersetze diese durch zuckerfreie Tees oder Wasser. 2 bis 3 Liter pro Tag stellen eine optimale Menge für dich und deinen Körper dar. Gerade gekühlte Tees im Sommer bieten eine leckere Alternative für alle Wassermuffel. Oder hast du schon mal was von infused Water gehört? Hier wird Wasser mit Früchten angereichert. Nach einer kurzen Einwirkzeit hast du so ein super gesundes Erfrischungsgetränk kreiert.

2. Frühstück ist die wichtige Mahlzeit des Tages

Mit einem nährstoffreichen Start in den Tag kurbelst du nicht nur deinen Stoffwechsel an, sondern lädst direkt deinen Energiespeicher auf und stärkst damit sogar noch dein Immunsystem. Also auch wenn es morgens mal wieder hektisch wird, einfach einen kühlen Kopf bewahren und immer genug Zeit zum Frühstücken einplanen. Hast du schon mal Joghurt mit Früchten und Haferflocken probiert? Dieser schnelle Frühstücks-Snack lässt sich schnell und einfach umsetzen und täglich variieren. 

3. Kleine Snacks gegen den Heißhunger

Halte deinen Stoffwechsel aktiv und verzichte bewusst auf üppige Hauptmahlzeiten. Diese machen dich nur müde, besonders in der Mittagszeit. Um dein Energielevel über den Tag konstant zu halten und dich nicht vollgestopft zu fühlen, wird eine Aufteilung von 5 bis 6 Portionen pro Tag empfohlen. Bereite die Snacks doch schon am Vorabend zu. So lassen sie sich ohne Probleme in Mehrwegboxen mit auf die Arbeit nehmen und du löst das Problem der Nahrungsaufnahme unterwegs im Handumdrehen.

4. Selbst den Kochlöffel schwingen

Wer selber kocht, weiß auch genau, was drinsteckt. Der Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel ist so am einfachsten. Bei unseren App-Vorschlägen weiter unten findest du bestimmt direkt dein Lieblingsrezept, welches sich ohne großen Aufwand einfach nachkochen lässt. Gemeinsam kochen macht sogar noch mehr Spaß: Also schnapp dir deinen Partner und zaubert zusammen das nächste gesunde Abend- oder Mittagessen.

5. Das neue Traumpaar Kohlenhydrate und Eiweiß

Durch die Kombination der beiden Lebensmittel wird der Stoffwechsel reguliert und Heißhungerattacken der Kampf angesagt. Kombiniere doch z. B. ein leckeres Vollkornbrot mit einer Proteinquelle aus Milch oder Soja. Das schmeckt nicht nur gut, sondern macht auch richtig satt.

6. Obst und Gemüse sind deine neuen Freunde

Viel und reichlich davon sollten deine tägliche Nahrungsaufnahme dominieren. Dabei ist es egal, ob diese roh oder gekocht sind. Wenn es einen Wochenmarkt in deiner Nähe gibt, statte ihm einen Besuch ab. Hier findest du saisonale und regionale Lebensmittel für eine gesunde Ernährung mit Nachhaltigkeitsfaktor gratis dazu. So sparst du nicht nur die lästige und schädliche Plastikverpackung, sondern unterstützt auch noch deine Händler vor Ort. 

7. Streiche Zucker und Salz von deinem Speiseplan

Versuche so gut wie möglich, diese beiden Zusätze von deinem Speiseplan fernzuhalten. Ein zu hoher Konsum kann nachweislich zu Krankheiten wie z. B. Bluthochdruck, Herzproblemen und Diabetes führen.

8. Alkohol nur als Belohnung

Sag Goodbye zum Feierabendbier. Genieße Alkohol nur zu besonderen Anlässen oder als Belohnung für erreichte Ziele. Nur so kannst du dich auf eine gesunde Lebensumstellung komplett einlassen. Vorsicht Rückfallgefahr! Denn der Genuss von Alkohol verleitet auch oft zum Verzehr von ungesunden Lebensmitteln. Wer kennt es nicht? 

9. Ein gesunder Schlaf ist die halbe Miete

Im Schlaf sind die Regenerations- und Erneuerungsprozesse in vollem Gange. Der Fettstoffwechsel wird gefördert und das Immunsystem reguliert sich ebenfalls. Also neben einer gesunden Ernährung immer darauf achten, dass dein Körper ausreichend Erholungsphasen einhält. 

10. Wer rastet, der rostet

Gesunde Ernährung alleine reicht natürlich nicht. Eine ausgiebige Bewegung, kombiniert mit einem aktiven Lebensstil, sollte ebenfalls auf deiner Agenda stehen. Gehe beispielsweise eine Runde im Wald joggen. Oder wie wäre es mit Yoga? Wähle eine Sportart, die dir Spaß macht. So fällt das regelmäßige Training gleich viel leichter und das Essen schmeckt auch besser. Wenn du dein Training auf mittags legen kannst, wirst du am Abend übrigens direkt besser einschlafen können.

Clean Eating; Frauen kochenMartinns/Getty Images
Clean Eating ist nicht nur gesund, sondern auch völlig unkompliziert.

Digitale Hilfe für eine ausgewogene Ernährung: Vom Frühstück bis zum Abendessen

Clean Eating lässt sich am besten mit der Hilfe von Apps, Blogs und Websites in den Alltag integrieren. Hier findest du ein paar digitale Helferlein zur Auswahl:

Freeletics Nutrition

Hol dir deinen personalisierten Coach aufs Handy, welcher gesunde Ernährung zu deinem neuen Lebensmittelpunkt macht. Dein kostenloses Benutzerkonto erlaubt dir Zugriff auf über 330 einfache und schnelle Rezepte. Mit dem intelligenten Coaching, welches dir im Abo zur Verfügung steht, kannst du dir einen individuellen Ernährungsplan auf Basis des Clean Eating-Konzepts zusammenstellen lassen. Freeletics Nutrition eignet sich auch als Ergänzung zum Freeletics-Trainingsprogramm.

  • Betriebssysteme: iOS
  • Kosten: Download kostenlos; in-App-Käufe möglich

Clean Eating – Gesunde Rezepte von GU

Mal wieder keine Ahnung, was du kochen sollst? Die App von GU schafft Abhilfe. Hier findest du leichte und schnelle Rezepte für jede Gelegenheit. So sind die Regeln des Clean Eatings ganz einfach mit Rezeptfilter und integrierter Einkaufsliste umgesetzt. Die kleine Vorauswahl der enthaltenen Rezepte lässt direkt das Wasser im Mund zusammenlaufen.

  • Betriebssysteme: iOS 
  • Kosten: 3,49 Euro einmalig; in-App-Käufe möglich

CodeCheck: Ernährung und mehr

Gesunde und bewusste Ernährung lässt sich nicht immer so einfach in die Tat umsetzen. Damit du trotzdem den Überblick behältst, ist CodeCheck die passende App für dich. CodeCheck ist dein Berater, der dir mittels Barcode bzw. EAN-Nummer-Scan in Sekunden mitteilt, ob deine Lebensmittel Clean Eating-tauglich sind. So streichst du Palmöl, Mikroplastik, Parabene und zu viel Zucker schneller von deinem Speiseplan, als du denkst.

  • Betriebssysteme: iOS
  • Kosten: Kostenlos mit in-App-Käufen (Premium 0,99 Euro; Werbefrei 6,99 Euro)

Projekt: Gesund leben by Hannah Frey

Die perfekte Unterstützung auf deinem Weg in ein gesünderes Leben zeigt dir Hannah Frey in ihrem Blog. Die 30-jährige Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- sowie Ernährungsratgeber-Autorin hilft dir dabei, dich auch in einem stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Dich erwarten nicht nur viele köstliche Rezepte, sondern auch alles zu Hannahs Zuckerfrei-Challenge und sämtliche Infos über Clean Eating.

Heavenly Healthy mit Lynn

Die norddeutsche Foodie, Läuferin, Müsli-Liebhaberin und ganzheitliche Ernährungsberaterin teilt auf ihrem Blog ihre Liebe und Leidenschaft zu leckerem und gesundem Essen. Die Rezepte stehen für frische, nährstoffreiche sowie farbenfrohe Lebensmittel. Lass dich inspirieren und finde die Gerichte, welche deinem Körper und Geist gut tun.

Clean Eating; Mann isst SalatWestend61/Getty Images
Beim Clean Eating bleibt der Geschmack keinesfalls auf der Strecke.

Welche Lebensmittel kommen beim Clean Eating in den Einkaufswagen?

Du bist Feuer und Flamme und möchtest das Clean Eating-Konzept direkt ausprobieren? Kein Problem. Damit der nächste Einkauf nicht zum Desaster wird, solltest du vorab eine ausführliche Einkaufsliste schreiben. Suche dir dein passendes Rezept heraus und notiere dir alle Lebensmittel, die du dafür brauchst.

1. Obst und Gemüse

Hier sind beim Clean Eating keine Grenzen gesetzt. Du kannst dich wild austoben. Von Zitrusfrüchten bis Kartoffeln ist alles erlaubt. Aber bitte regional und saisonal! 

2. Mehl und Getreide

Kohlenhydrate haben keinen besonders guten Ruf und sind bei vielen Ernährungstrends und Diäten verpönt. Ganz anders beim Clean Eating. Hier stellen Vollkornbrot, Haferflocken und Hirse eine willkommene Abwechslung auf dem Speiseplan dar.

3. Proteine

Eiweißhaltige Lebensmittel dürfen natürlich auch beim Clean Eating nicht fehlen. Was wäre schon ein leckeres Frühstück ohne Joghurt mit Müsli und Honig? Aber Achtung: Keine Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker!

4. Nüsse

Nüsse sind nicht nur ein gesunder Snack für zwischendurch, sondern lassen auch Haut und Haar in neuem Glanz strahlen. Diese Energiebomben versorgen dich ebenfalls mit Vitaminen, gesunden Fetten und Mineralstoffen. Gerade für unterwegs und den kleinen Hunger bestens geeignet!

5. Fisch und Fleisch

Hier gilt die Devise: Unbehandelt und roh, ohne Marinade oder sonstigem Firlefanz. Achte hier bitte besonders auf Qualität und Herkunft. Dein Händler vor Ort berät dich sicher gern. Wenn du die Soßen oder Marinaden selbst zubereitest, kennst du auch alle Inhaltsstoffe. Lecker war noch nie so einfach!

6. Gesunde Fette

Hier drängt sich die Avocado in den Vordergrund. Dieser gesunde Fettlieferant versorgt dich mit allem, was der Körper braucht. Weitere Garanten für deine Zellerneuerung sind kaltgepresste Öle wie natives Olivenöl oder Nussöl.

Clean Eating ist eine einfache sowie natürliche Ernährungsart, die ihren Platz zwischen Vegan und Paleo findet. Bei allen stehen ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln sowie mehr Achtsamkeit auf die eigene Gesundheit im Fokus. Lass dich jedoch nicht abschrecken von den ganzen Regeln und Vorgaben. In erster Linie soll Clean Eating eine Verbesserung deiner Lebensumstände darstellen und eine Motivation sein, dich langfristig besser und gesünder zu ernähren. Das heißt, du musst ab sofort nicht alles von deinem Teller verbannen, was im ersten Anschein nicht direkt „sauber“ ist. Kaufe bewusst ein und genieße auch bewusst. Das sollte das Ziel sein. Taste dich in kleinen Schritten heran und versuche, den neuen Ernährungstrend Schritt für Schritt, in deinem eigenen Tempo zu leben.